ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — это может каждый!
Миллионы лет человек формировался как сложный организм, способный выполнять большие физические нагрузки, вовлекающие в движение большое число мышц. В 20 и 21 веке физическая активность (ФА) в значительной степени исчезла из нашей жизни, в то время как наше тело нуждается в физической нагрузке. ФА остается основой здоровья человека на протяжении всей его жизни, определяя здоровье и независимость в глубокой старости.
Почему нужно быть физически активным?
Существует множество причин, по которым следует вести физически активный образ жизни, основные из них следующие:
- Регулярная ФА снижает риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
- Аэробная ФА предотвращает появление артериальной гипертонии, а у пациентов с гипертонической болезнью снижается артериальное давление;
- ФА способствует снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза;
- Улучшается баланс потребления и расхода энергии и снижается масса тела;
- Снижается риск развития сахарного диабета II типа;
- Снижается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы;
- Снижается потеря костной массы (защита от остеопороза)
- Улучшается психологическая тренированность (улучшается настроение, уходит стресс и усталость).
Как и сколько нужно заниматься физической активностью?
Не нужно быть спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, езда на велосипеде, работа в саду, танцы.
Наилучший вид физических занятий для тренированности сердечно-сосудистой системы — аэробная ФА — продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание, лыжи, езда на велосипеде и др.).
- Следует заниматься теми видами ФА, которые доступны для вас и приносят удовольствие, это помогает поддержать регулярность занятий.
- В начале лучше воздержаться от слишком интенсивных занятий или несвойственных вашему образу жизни.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:
- Для получения общей пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА не менее 150 минут в неделю или интенсивной ФА не менее 75 минут в неделю или их эквивалентным сочетанием.
- Длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут. Виды ФА могут быть различными, от ежедневных обычных физических нагрузок (ходьба, езда на велосипеде, работа в саду и др.) до специальных занятий физкультурой или спортом или сочетание тех и других.
- Для профилактики ожирения рекомендуется умеренная ФА продолжительностью не менее 45–60 минут.
- Для укрепления костей необходимы специальные виды ФА, создающие нагрузки на костную структуру.
Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность?
По интенсивности энергетических затрат ФА классифицируется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный.
- Низкая ФА соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи.
- Умеренная ФА — это такой уровень ФА, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
- Интенсивная ФА — это такой уровень ФА, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.
Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
Физическая активность — это здоровье на протяжении всей жизни и независимость до глубокой старости.
Материал с сайта ГНИЦПМ Минздрава России
